Ett av de mest beprövade kostuppläggen för IBS kallas FODMAP-dieten. FODMAP är en förkortning av Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols – alltså vissa typer av kolhydrater som tarmen har svårt att bryta ner. När de stannar kvar i tarmen blir de mat åt bakterier, vilket kan ge gaser, uppblåsthet, smärta och förändrade toalettvanor.
Studier visar att upp till 70 % av IBS-patienter får lindring av FODMAP-dieten.
Var finns FODMAP-kolhydrater?
De finns naturligt i många livsmedel, särskilt bland frukt, grönsaker och spannmål. Vanliga exempel är:
- Spannmål: råg, vete, korn
- Frukt & grönsaker: äpple, päron, plommon, aprikos, körsbär, melon, kål, lökväxter, sparris, kronärtskocka
- Baljväxter: ärtor, bönor
- Svamp
- Sötningsmedel som xylitol, sorbitol, mannitol, maltitol
- Prebiotiska fibrer som inulin och FOS (fruktooligosackarider), t.ex. i vissa hälsoprodukter och yoghurt
- Laktosrika mejeriprodukter
- Honung
Hur fungerar dieten?
När FODMAP-kolhydraterna inte bryts ner ordentligt fortsätter de genom tarmen. Där bryts de istället ner av bakterier genom jäsning, vilket ger gaser och obehag. Samtidigt bildas kortkedjiga fettsyror som faktiskt är nyttiga för tarmen – därför är det viktigt att dieten inte blir för strikt.
En typisk FODMAP-diet sker i tre steg och görs helst tillsammans med en dietist:
- Elimineringsfas (4–8 veckor): man utesluter de vanligaste FODMAP-rika livsmedlen. Symtomen brukar lindras tydligt.
- Återintroduktion (6–10 veckor): man provar successivt att återinföra livsmedel för att se vilka magen klarar av.
- Personlig FODMAP-plan: en långsiktig kosthållning med fokus på balans, där man undviker just de livsmedel som orsakar symtom men får i sig alla viktiga näringsämnen.
IBS i korthet
IBS (Irritable Bowel Syndrome) är vanligt i västvärlden – i Sverige har uppskattningsvis 10–15 % diagnosen, och ungefär 1 av 5 personer betraktar sig som känsliga i magen.
De vanligaste symtomen är:
- magont
- diarré, förstoppning eller båda omväxlande
- gaser och uppblåsthet
IBS är ofarligt men kan vara mycket besvärligt. Diagnosen ställs först efter att andra tarmsjukdomar uteslutits.
Livsstil och egenvård
Många får hjälp genom:
- motion och stresshantering
- god sömn
- regelbundna matvanor
Men ibland räcker inte det. Då kan en anpassad kost som FODMAP vara ett effektivt sätt att få magen i balans. Även receptfria produkter från apoteket kan ge stöd vid behov.
